Witaminy rozpuszczalne w wodzie - C, H i witaminy z grupy B

Witaminy, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Niestety wiele osób o nich zapomina, komponując swój jadłospis.
Jeśli jemy świadomie, to jesteśmy w stanie razem z pożywieniem dostarczyć naszemu organizmowi witaminy i minerały. Dzięki czemu unikniemy niedoborów żywieniowych.
Teraz skupimy się na witaminach rozpuszczalnych w wodzie, bo właśnie na ich niedobór jesteśmy narażeni najbardziej. Dlaczego? Dlatego, że tych witamin nasz organizm, nie magazynuje, a ich nadmiar wydalamy. Dlatego musimy systematycznie dostarczać je organizmowi.





WITAMINA C:

Witamina ta nie jest wytwarzana w organizmie, dlatego musimy dostarczać ją z pożywieniem.
Jest ważna, ale nietrwała. Obróbka termiczna powoduje duże straty tej witaminy. Zamrażanie produktów, pozwala zachować tę witaminę. Żeby nie stracić na właściwościach, zaleca się spożywanie warzyw i owoców na surowo.


NAJWAŻNIEJSZE FUNKCJE WITAMINY C:

• Wytwarzanie kolagenu.
• Udział w syntezie hormonów i transmiterów.
• Pomaga w przyswajaniu żelaza.
• Bierze udział w metabolizmie lipidów.
• Jest silnym przeciwutleniaczem.

GDZIE ZNAJDZIEMY WITAMINĘ C:

• Owoc dzikiej róży i aronii.
• Czarne porzeczki.
• Natka pietruszki.
• Brokuły.
• Kiszona kapusta.
• Pomidory.
• Ziemniaki ( tak, tak! )
• Owoce cytrusowe.
  
  ________________
  
  
  WITAMINA B1 - TIAMINA
  
  Witamina ta, tak samo, jak witamina C jest nietrwała i źle znosi obróbkę termiczną. Całkowity rozkład następuje już po 15 minutach gotowania. Tiamina jest bardzo cenna, dla sportowców i kobiet karmiących.
  Niedobór witaminy B1 zaburza pracę serca i powoduje zmiany czynnościowe i morfologiczne.
  
  
  NAJWAŻNIEJSZE FUNKCJE WITAMINY B1:
  
  • Uczestniczy w przemianie węglowodanów.
  • Jest koenzymem wielu enzymów.
  • Pobudza wytwarzanie hormonów gonadotropowych.
  • Pełni istotną role w przenoszeniu impulsów nerwowych.
  
  
  
  GDZIE ZNAJDZIEMY WITAMINĘ B1 :
  
  
  
  
  
  • Drożdże
  • Soja
  • Warzywa strączkowe
  • Niepalona kasza gryczana
  • Pełne ziarna zbóż
  • Mięso
    
    
    
    
    
    
    
    WITAMINA B2 - RYBOFLAWINA
    
    Witamina jest bardzo odporna na wysokie temperatury, ale pod wpływem światła ulega przekształceniom i traci aktywność biologiczną.
    Niedobór tej witaminy powoduje zajady, pękanie warg, niedokrwistość, zahamowanie wzrostu czy  nadwrażliwość na światło.
    
    
    NAJWAŻNIEJSZE FUNKCJE WITAMINY B2:
    
    
    • Udział w przemianach węglowodanów, tłuszczów i białek.
    • Jest niezbędna do tworzenia czerwonych płytek krwi.
    • Jest niezbędna do prawidłowego działania układu nerwowego i odpornościowego.
    • Może zapobiegać migrenom.
    • Pełni istotną rolę w funkcjonowaniu narządu wzroku.
    
    GDZIE ZNAJDZIEMY WITAMINĘ B2:
    
    
    • Mięso ( wątróbka, dziczyzna)
    • Jaja
    • Drożdże
    • Kiełki zbóż.
    • Mleko.
    • Ryby ( makrela, łosoś, pstrąg)
    • Kasza jaglana.
    
    
    __________________
    
    
    
    WITAMINA B3 - WITAMINA PP (niacyna, kwas nikotynowy+nikotynamid )
    
    Niacyna jest bardzo trwałą witaminą, nie traci swoich właściwości pod wpływem temperatury, światła czy tlenu. Jako jedyna witamina rozpuszczalna w wodzie, może być produkowana w organizmie, ale ciągle są to za małe ilości, dlatego trzeba przyjmować ją razem z pokarmem.
    
    
    NAJWAŻNIEJSZE FUNKCJE WITAMINY B3 :
    
    
    • Odgrywa istotą rolę w syntezie hormonów płciowych, kortyzolu, tyroksyny i insuliny.
    • Wpływa na poziom cholesterolu ( obniża poziom złego cholesterolu )
    • Ma wpływ na stan skóry.
    • Reguluje wydzielanie soku żołądkowego.
    • Bierze udział w detoksykacji organizmu.
    
    
    GDZIE ZNAJDZIEMY WITAMINĘ B3:
    
    
    • Chude mięso
    • Ryby ( tuńczyk, makrela )
    • Twaróg
    • Jaja
    • Otręby pszenne
    • Orzeszki ziemne
    
    
    
    
    WITAMINA B5 - KWAS PANTOTENOWY
    
    Podczas obróbki termicznej traci około połowy swoich właściwości.
    Niedobór tej witaminy, może powodować zespół piekących stóp, zmęczenie, zaburzenia snu, skurcze, wypadanie włosów, bóle mięśni i stawów.
    
    
    NAJWAŻNIEJSZE FUNKCJE WITAMINY B5:
    
    
    • Bierze udział w metabolizmie tłuszczy, białek i węglowodanów.
    • Ma swój udział w regeneracji skóry i błon śluzowych.
    • Uczestniczy w syntezie cholesterolu.
    
    
    GDZIE ZNAJDZIEMY WITAMINĘ B5:
    
    
    • Mięso ( drób, podroby)
    • Tłuste ryby
    • Brązowy ryż
    • Otręby pszenne
    • Pełne ziarna
    • Jaja
    • Warzywa strączkowe
    • Warzywa zielone
    
    
    _____________
    
    
    WITAMINA B6 - PIRYDOKSYNA
    
    Witamina ta występuję w wielu produktach, ale w bardzo małych ilościach.
    Jest też, najmniej trwała, traci swoje właściwości przy każdej obróbce termicznej, zamrażaniu czy przemiału zbóż.
    Zapotrzebowanie na tę witaminę wzrasta przy diecie bogatej w białko.
    Optymalne zapotrzebowanie to 0,02 mg na 1 gram białka.
    
    NAJWAŻNIEJSZE FUNKCJE WITAMINY B6:
    
    
    • Bierze udział w przemianie aminokwasów
    • Bierze udział w metabolizmie węglowodanów złożonych i procesach glukoneogenezy.
    • Niezbędna do produkcji hemoglobiny.
    • Ma wpływ na pracę serca,skurcze mięśni i ciśnienie krwi.
    • Podnosi odporność organizmu.
    • Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
    
    
    GDZIE ZNAJDZIEMY WITAMINĘ B6:
    
    • Kasza gryczana
    • Drób
    • Wieprzowina
    • Warzywa : papryka czerwona, ziemniaki, groszek zielony, fasola, warzywa liściaste.
    • Awokado
    • Banany
    • Orzechy ziemne
  
  
  
  
  
  
  WITAMINA B9 - KWAS FOLIOWY ( witamina M )
  
  Witamina B9,  jest dla nas bardzo ważna, już od okresu płodowego. Na szczęście występuje w wielu produktach. Kwas foliowy jest podatny na działanie temperatur.
  
  
  NAJWAŻNIEJSZE FUNKCJE WITAMINY B9:
  
  
  • Odgrywa ważna rolę w przemianę aminokwasów.
  • Jest ważna dla rozwoju wszystkich komórek.
  • Bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych,z których powstaje DNA.
  • Ma działanie krwiotwórcze.
  
  GDZIE ZNAJDZIEMY WITAMINĘ B9:
  
  
  • Wątróbka
  • Ciemnozielone warzywa liściaste ( szpinak, bób, brukselka, groszek, brokuł ,sałata, kalafior)
  • Otręby pszenne
  • Chleb razowy
  • Warzywa strączkowe
  • Cytrusy
  
  
  
  _______________________
  
  
  
  WITAMINA B12 - KOBALAMINA
  
  Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niedobór bywa przyczyną anemii złośliwej i trwałych uszkodzeń układu nerwowego.
  Kobalamina jest jednym z argumentów przeciwników diety wegetariańskiej, uważają oni, że wegetarianie i weganie pozbawiają się ten witaminy. Niestety jej główne źródło, to produkty zwierzęce. Dlatego wegetarianie i weganie powinni zadbać o jej suplementacje. Witamina B12 jest trwałą witaminą i jej straty, przy obróbce termicznej są nieduże.
  
  NAJWAŻNIEJSZE FUNKCJE WITAMINY B12:
  
  
  • Udział w syntezie białek
  • Tworzenie elementów morfologicznych krwi
  • Udział w budowie osłonek nerwowych
  • Udział w syntezie DNA
  • U dzieci pobudza apetyt
  
  GDZIE ZNAJDZIEMY WITAMINĘ B12:
  
  
  • Mięso ( wołowina, wieprzowina, cielęcina, drób, baranina i podroby )
  • Ryb, skorupiaki 
  • W mniejszych ilościach także : jajka, kiszona kapusta, kiszone ogórki, przetwory mleczne )
  
  
  
  
  
  
  
  WITAMINA H - BIOTYNA
  
  Witamina z grupy witamin B, znana także jako witamina B7 lub biotyna.
  W żywności występuję w stanie wolnym oraz związana jest z białkiem.
  W białku jaja kurzego znajduje się białko o nazwie awidyna, które blokuje działanie biotyny.
  Na szczęście gotowanie neutralizuje działanie tego białka i biotyna staje się przyswajalna.
  Niedobór tej witaminy objawia się suchością lub złuszczeniem skóry, łupieżem, wypadaniem włosów, niedokrwistością, znużeniem. Biotyna to „przyjaciel” urody, bo ma duży wpływ na stan skóry i owłosienia. Jest trwałą witaminą.
  
  
  NAJWAŻNIEJSZE FUNKCJE WITAMINY H:
  
  
  • Bierze udział w syntezie kwasów tłuszczowych
  • Reguluje poziom cholesterolu
  • Pełni ważną rolę w glukoneogenezie
  • Jest grupą prostetyczną wielu enzymów
  
  GDZIE ZNAJDZIEMY WITAMINĘ H:
  
  
  
  • Podroby
  • Mąka sojowa
  • Orzechy włoskie
  • Prażone orzechy ziemne
  • Jajka
  • Kalafior, groszek, szpinak, pomidory, marchew
  • Grzyby
  • Banany
  • Otręby
    
    
    
  
  
  WAŻNE: Opisałam tylko najważniejsze funkcje witamin oraz, źródła, w których występują w największej ilości. Co znaczy, że pełnią jeszcze więcej ról w naszym organizmie i występują w innych produktach.
  
  
  ZOBACZ TAKŻE:
  
  WITAMINY ROZPUSZCZALNE W TŁUSZCZACH - A, D, E, K.
  
  
  
  
  
  Wpis napisany przy pomocy książki  "Żyj, zdrowo i aktywnie z Anną Lewandowską".